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Qué posturas adoptar para evitar dolor

El primer paso para combatir el dolor de espalda y el dolor de cuello es evitarlo. Adoptar posturas adecuadas durante la jornada evita poner en peligro los músculos y la columna vertebral. Con estos consejos se pretende no sólo prevenir que un mal movimiento provoque dolor muscular sino que estemos preparados ante accidentes que pueden afectar a nuestra espalda.

Al estar de pie:

  • Hay que mantener una posee erguida. Es común inclinarse ligeramente hacia el frente. Se debe intentar mantener la cabeza en alto. Adoptar de modo natural una postura erguida evitará el dolor.
  • Las actividades laborales y físicas en general que requieran estar de pie deben realizarse de manera que no necesitemos arquear la columna. Si el objeto que manejamos se encontrara a una altura incómoda para acceder a él sin doblar la espalda necesitamos modificar su altura o corregir la nuestra con el uso de un taburete.
  • En el caso de estar utilizando una fregona o escoba siempre se debe mantener la postura vertical. Es recomendable usar un palo con la longitud suficiente que evite forzar la espalda para alcanzar el suelo.
  • Si necesitamos abrocharnos los cordones debemos buscar una superficie elevada en donde podamos alcanzar el zapato sin necesidad de arquear la espalda.

Al estar sentado:

  • como sentarseEs buena idea acoplar la espalda al respaldo. La postura necesita ser firme manteniendo la espalda recta sin deslizarse por el asiento ni reclinarse hacia el frente.
  • Sírvete de tus brazos para ayudarte al sentarte o levantarte y aliviar carga a la columna que derivaría en dolor.
  • Sitúa el asiento a la altura adecuada. Si cuelgan tus piernas es recomendable usar un reposapiés de manera que las rodillas mantengan una línea recta con la cadera.
  • Los reposabrazos ayudan a evitar la aparición de dolor por la sobrecarga de los brazos en la espalda.
  • Si necesitas mirar en otra dirección gira la silla hacia ésta y no fuerces el torso.
  • Cuando conducimos debemos tener especial cuidado al colocar el reposacabezas. Si lo situamos correctamente evitaremos sufrir dolor de cuello por un frenazo.

Al estar tumbado:

  • Utiliza un colchón medio que permita comodidad a la vez que consigue mantener una línea recta en la columna
  • La almohada debe ser de un grosor medio. La medida ideal es la que permite mantener la cabeza en la misma posición respecto a la espalda que si estuviéramos de pie.
  • La mejor postura para dormir es la posición fetal. En un buen colchón mantiene la espalda recta y no la fuerza desde las rodillas al estar estas ligeramente dobladas. La postura boca arriba no es mala, pero fuerza ligeramente la espalda por la tensión de las rodillas.
  • La manera idónea para levantarse es sentarse de lado y con suavidad. Para ello se debe realizar un giro para poder colocar las piernas fuera de la cama. Apóyate en tus brazos para dar la menor carga posible de trabajo a la zona lumbar.

Al levantar peso:

  • La fortaleza física de las piernas es excepcional y es en ellas en donde debe recaer el esfuerzo. Al levantar peso debemos mantener la espalda lo más vertical posible y modificar la altura flexionando las piernas o apoyando la rodilla en el suelo si fuera necesario.
  • Si el peso se encontrara en una posición de difícil acceso que obliga a inclinar la espalda, se puede contrarrestar la tensión levantando una pierna hasta la misma altura de la espalda.
  • Cuando se traslade el peso se debe procurar mantener la espalda recta.
  • Lo ideal es repartir el peso del objeto de manera que cada costado del cuerpo soporte un peso igual. Es mala idea dejar recaer todo el peso de un objeto sobre un sólo costado.