Ejercicio terapéutico

En diferentes ocasiones la tensión en el cuello y los espasmos musculares inician un ciclo de dolor cervical, causando hormigueos y adormecimientos que se extienden de los brazos, a la cabeza, hasta la columna.

Por ello, una de las formas de tratar el espasmo muscular es el reposo en cama con almohada baja. Sin embargo, el ejercicio terapéutico es el que mas doctores recomiendan.

todas las personas que realicen ejercicios terapéuticos pueden verse beneficiadas, ya que dichos ejercicios aumentan la fuerza, mejora el equilibrio y la coordinación, mejora el sueño, incrementa la flexibilidad, estimula el sistema cardiovascular, tonifica los músculos y alivia la rigidez músculo esquelética, la fatiga y el dolor.

Por ello, el terapeuta físico hace uso de un programa determinado, para que así pueda satisfacer las necesidades individuales de cada uno de sus pacientes

Cabe resaltar que antes de cualquier ejercicio terapéutico se debe administrar una modalidad pasiva, seguida de un período de actividades de calentamiento, el cual se puede lograr con la práctica de caminatas en una banda o caminadora o en una bicicleta fija.

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Cuando se padece un problema de distribución equilibrada del peso del cuerpo se suele acudir a plantillas para nivelar el cuerpo. Mediante las plantillas se pretende volver a conseguir que cada lado del cuerpo soporte el 50% del peso total. Para ello las plantillas pueden ir dirigidas a corregir un problema en la planta de los pies o una diferencia en la longitud de ambas piernas.

Estos métodos es conveniente utilizarlos en edades tempranas para evitar el problema durante el desarrollo del cuerpo. No se recomienda el empleo de plantillas en personas que no sufran dolor de espalda, ya que se deduce que en su desarrollo se ha adaptado a la distribución irregular del peso, de manera que intentar modificarla con posterioridad podría acarrear trastornos.

Los collarines y corsés sólo suelen ser utilizados como herramienta de inmovilización tras un accidente. Su uso es preventivo por temor a que el movimiento de los músculos pueda agravar una lesión. En los casos en los que no existe una causa clara de la lesión las prótesis inmovilizadoras pueden ser contraproducentes ya que la espalda pierde su fortaleza progresivamente y se convierte en más vulnerable.

El dolor de espalda puede evitarse cuando se realiza actividad física intensa y, en especial de musculación o carga de objetos, limitando el esfuerzo al que se somenten los músculos lumbares. Para ello es idóneo contar con una faja lumbar. La faja lumbar permite proteger la espalda ante un sobreesfuerzo. Sin embargo, sólo es recomendable su uso cuando se considere que puede dañarse la espalda al realizar la actividad. Su uso continuado acaba por degenerar en debilidad muscular y facilita las lesiones.

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La práctica de ejercicio en piscina posee beneficios para la columna. La densidad del agua nos permite flotar, lo que se traduce en una reducción del peso dentro de la piscina. De esta manera, la tensión que el peso de nuestro cuerpo ejerce sobre la columna se ve aliviada en el medio acuático y se suavizan los impactos de movimiento que debe absorber la columna vertebral.

La presión del agua posee otros aspectos favorables para combatir el dolor. Por un lado, el agua ejerce un efecto masaje sobre los músculos que favorece la circulación sanguínea y sanar lesiones. Además, la resistencia que ofrece el agua a nuestros movimientos supone un bonus para facilitar el mantenimiento y desarrollo de musculatura. Gracias a esta resistencia también se alivian los movimientos bruscos de manera que se puede evitar el dolor que produce un estiramiento excesivo de los músculos.

No todos los ejercicios de natación son adecuados para combatir el dolor de espalda. Los ejercicios más adecuados son los de crol y espalda, ya que en estos es en dónde podemos mantener la columna en una postura natural y sin forzarla. Estos ejercicios no sólo no fuerzan la espalda sino que  ayudan a corregir defectos de curvatura. Las personas que sufran de dolor de espalda o problema en la columna deben evitar ejercicios como nado a mariposa o braza. Es especialmente peligroso realizar mariposa ya que se trata de un ejercicio de natación que exige un especial esfuerzo de la espalda, lo que puede desencadenar dolor o agudizarlo. En cualquier caso, es importante consultar siempre a un especialista cuales son los ejercicios que podemos desarrollar para superar una lesión muscular.

Si se padece una lesión muscular y, especialmente, si se padece una lesión cervical, lo ideal es modificar ligeramente los ejercicios de nado de manera que exijan un menor movimiento cervical. Son bastante adecuados para personas que sufren dolor cervical los ejercicios de nado de espalda, ya que la carga de trabajo es pequeña en comparación con la carga de trabajo cervical de un ejercicio de crol.

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En nuestras actividades diarias podemos aliviar el dolor a través de la adopción de las posturas correctas. Mediante éstas reducimos el sobreesfuerzo de la espalda y evitamos movimientos o acciones que sean desencadenantes de dolor o agudicen el dolor existente.

Mantener un ritmo continuo de actividad física ligera mantiene la fortaleza de la espalda y la hace más resistente al dolor. Además, la actividad física mejora la irrigación sanguínea de los músculos, lo que reduce el tiempo de rehabilitación necesario para superar una lesión.

Una dieta equilibrada también nos ayudará a aliviar el dolor de espalda. La alimentación aporta nutrientes necesarios para reparar tejido muscular. Además, con una buena alimentación se logran aportes de calcio esenciales para el fortalecimiento de la columna vertebral de modo que se combata la osteoporosis. Por último, la alimentación es esencial para mantener un peso ideal que mantenga la fortaleza muscular al mismo tiempo que evita un sobrepeso que sobrecargue la espalda.

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No obstante, los pacientes de lumbago o achacados de cualquier otro dolor en la espalda deben consultar previamente con un especialista los ejercicios más adecuados para su recuperación. En caso de practicar yoga para afrontar el dolor, es aconsejable ponerse en manos de maestro experimentados que posean experiencia con alumnos con lesión de espalda.

Los principales beneficios que aporta el yoga frente al dolor de espalda son los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la zona. Además, el yoga favorece un estado mental positivo y la relajación, lo que permite afrontar mejor el dolor.

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La National Library of Medicine (1) de la red del gobierno estadounidense recomienda una serie de ejercicios que permiten el desarrollo muscular de la espalda. Estos ejercicios hacen hincapié en la prevención del dolor de espalda.

Es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento después de una sesión de ejercicios dedicados al estiramiento de músculos. De esta manera la sesión es más procechosa y se logra evitar posibles lesiones musculares.

Levantamiento de pelvis – Permite el fortalecimiento de los músculos de los glúteos.

• La posición inicial de este ejercicio es tumbado sobre una superficie blanda. Se deben mantener las piernas flexionadas y las manos extendidas, con la palma hacia abajo, paralelas al torso.
• Desde esta posición levanta la cadera hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo de unos 180º. Es importante mantener la espalda recta y no arquearla para que se fortalezcan bien los músculos.
• Manten la posición durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio 5 veces.

Abdominales – Refuerzan el abdomen, lo que perminte sostener la espalda y evitar dolor.

• Necesita acostarse sobre una superfície blanda con la piernas flexionadas. Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la espalda en el suelo.
• Para realizar las abdominales necesita elevarse usando la fuerza muscular del abdomen. Adopte una postura en la que hombros y cabeza se elevan y se consigue un ligero arco respecto al suelo. Aguante en la posición elevada durante unos segundos. Es importante realizar con suavidad y lentamente el ejercicio para que las abdominales sean eficaces.
• Se recomienda aguantar las abdominales en posición elevada unos 5 segundos e ir progresando conforme mejore la musculatura. Se debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicios del gato y el camello – Permiten fortalecer tanto los músculos de las espalda como los abdominales.

• Para este ejercicio necesita colocarse a cuatro patas.
• Una vez en esa posición, arquee la espalda hacia arriba usando los músculos abdominales y glúteos. Necesitará agachar la cabeza ligeramente. Tras esto deje relajada la espalda, como caída. Aguante en cada posición unos 5 segundos.
• Se recomienda 5 repeticiones de cada tanda.

Estiramiento de brazo – Permite mejorar la musculatura del hombro y desarrollar los músculos de la zona dorsal.

• La posición de partida es a cuatro patas, con especial cuidado de mantener el peso distribuido equitativamente.
• Desde esta posición, estire el brazo hacia el frente mientras se mantiene la cabeza agachada. Una variante que suma dificultad al ejercicio es combinarlo con el estiramiento de pierna. Consistiría en levantar brazo izquierdo junto a pierna derecha y alternarlos.
• Es conveniente aguantar la postura unso 5 segundos y realizar 5 repeticiones.

Estiramiento de pierna – Este ejercicio permite fortalecer los glúteos.

• Necesita colocarse a cuatro patas en el suelo, repartiendo su peso de forma equilibrada entre sus puntos de apoyo.
• Lo siguiente que debe hacer es estirar hacia atrás una de las piernas y mantenerla en esa posición durante varios segundos. No debe bajar de posición la cabeza o espalda al estirar la pierna. Puede mantener algo arqueda la pierna si no logra extenderla del todo. Este ejercicio puede combinarse con el estiramiendo de brazo.
• Se recomiendo realizar en torno a 5 repeticiones por pierna.

Deslizamiento contra la pared – Esta actividad está especialmente indicada para fortalecer los músculos de la espalda, caderas y piernas.

• Para realizar este ejercicio necesitará colocar su espalda sobre una pared. Procure apoyar toda la espalda contra la pared y dejar un pequeño margen entre los talones y la pared. Mantenga la mirada al frente sin bajar la cabeza.
• A partir de aquí deslícese lentamenta hacia abajo por la pared. Mantenga en todo momento la espalda apoyada y no mueva los pies del sitio. Deberá ir doblando progresivamente las rodillas hasta donde le permitan.
• Se debe aguantar unos 5 segundos en la posición final y volver al punto de partida. Se recomiendan 5 repeticiones.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/

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Los ejercicios de estiramiento listados a continuación están recomendados por la National Library of Medicine (1) perteneciente al gobierno de Estados Unidos para luchar contra el dolor de espalda:

Inclinación de la pelvis – Aumenta la flexibilidad de las caderas y permite estirar los músculos abdominales y de la espalda.

• Para realizar este ejercicio se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los pies deben estar ligeramente más separados que los pies.
• Una vez en esa posición se debe mover la espalda de manera que tenga contacto la zona lumbar con el suelo y se adelanten las caderas. Mantenga esta posición durante unos segundos.
• Se debe realizar en torno a las 5 repeticiones.

Estiramiento de pierna – Estira las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

• Para este ejercicio necesita colocarse boca arriba. Una pierna permanecerá estirada mientras la otra estará flexionada, manteniendo la planta del pié en la superficie blanda.
• Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada, acerque la pierna hasta su pecho mientras hace presión con la espalda hacia el suelo. Una vez en esa posición aguante unos segundos.
• El movimiento se debe repetir unas 5 veces y después se debe repetir el ejercicio con la pierna opuesta.

Rodillas flexionadas sobre el pecho – También permite estirar las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

• Para esta actividad se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos a los lados y con las palmas de la mano hacia el suelo.
• Ahora debe acercar ambas rodillas hasta el pecho. Puede ayudarse de sus brazos. Una vez en esa posición, aguante durante unos segundos y baje las piernas a la posición inicial suavemente.
• Repita el ejercicio alrededor de 5 veces.

Pretzel – Consigue un buen estiramiento de las caderas y de los músculos interiores de la pierna.

• Sobre una superficie blande, acuéstese con las rodillas flexionadas. a continuación cruce una pierna por encima de la otra sobre la rodilla.
• Ahora debe agarrar la pierna que permanece en el suelo y acercarla lo más posible hacia el pecho. Debe aguantar unos segundos en esta postura y regresar a la posición inicial lentamente.
• Se recomienda repetir el ejercicio 5 veces por pierna.

Estiramiento lateral – Con este estiramiento se mejora la elasticidad de los músculos del costado, de la espalda y abdominales.

• Para realizar este ejercicio primero necesita, al estar de pie, estirar un brazo en alto mientras inclina el tronco con suavidad hacia el lado opuesto. Con la mano libre debe agarrarse la cintura por delante.
• Sólo necesita aguantar unos segundos esta postura y regresar a ala posición de partida.
• Es conveniente repetir el ejercicio unas 5 veces hacia cada costado.

Arquear la espalda – Permite el estiramiento de los músculos de los hombros, de la espalda y de la cadera.

• Desde una posición erguida, coloque las manos sobre los glúteos.
• Mientras respira, inclínese con suavidad hacia atrás arqueando ligeramente el tronco. Necesita mantener esta postura durante varios segundos antes de regresar al punto de partida.
• Lo idóneo es repetir cada estiramiento en torno a 5 veces.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo – Aumenta la elasticidad de la parte posterior del muslo.

• Nuevamente necesita acostarse sobre una superficie blanda. Sitúese de manera que una pierna permanezca flexionada con la planta del pie en el suelo mientras la otra se sitúa estirada.
• Coloque las manos tras la rodilla de la pierna estirada y elévela lentamente hasta notar el estiramiento. Mantenga la pierna en esa postura durante unos segundos y regrese con suavidad a la posición inicial.
• Nuevamente, se recomienda hacer 5 repeticiones con cada pierna.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/

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El principal ejercicio que puede ayudar a prevenir dolor de espalda consiste en realizar estiramientos durante unos 15 minutos diarios entre 3 y 4 veces por semana y de manera rutinaria. Los estiramientos aumentan la elasticidad de los músculos de la espalda y del cuello y permite que reaccione mejor frente a movimientos torpes que puedan forzarla en exceso. Además, la amplitud de movimiento será mayor, por lo que adoptar posturas antinaturales no supondrán forzar la espalda o cuello y provocar la aparición de dolor.

Los ejercicios de estiramiento también pueden aliviar el dolor que se sufre en la espalda. Con los ejercicios, aumenta la temperatura de los músculos y éstos se relajan de forma que se logra aliviar el dolor. No obstante, si se padece dolor de cuello o espalda, es conveniente consultar previamente con un especialista los ejercicios más adecuados.

El estiramiento se debe realizar siempre de manera suave y nunca se deben forzar los músculos, que es precisamente lo que queremos evitar que nos ocurra, ya que un sobreesfuerzo puede derivar en dolor. Si no se está acostumbrado a la actividad física es probable que ésta cueste ligeramente más al inicio. Es por ello que se recomienda ir aumenta la cantidad de ejercicio conforme se progresa.

En muchas ocasiones se deja de hacer ejercicio por miedo a sufrir más dolor. En la mayoría de casos esto es un error, ya que el ejercicio, siempre que su médico no indique lo contrario, ayudará a superar el dolor y a prevenirlo en el futuro. Es por ello que es importante mantener la constancia al realizar ejercicios ya que los resultados beneficiosos son más visibles con el tiempo.

No obstante, si el ejercicio se convierte en origen directo de dolor o lo acrecienta, se debe cesar la actividad física. De igual modo, es conveniente para todo ejercicio si se comienzan a sentir náuseas o mareos y sentarse para reposar. Es muy importante no forzar la espalda con los ejercicios.

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