• Si has tenido dolor en esta articulación anteriormente, aplíquele hielo después de hacer ejercicios.

• Realiza ejercicios apropiados de estiramiento y fortalecimiento para los músculos del hombro (puedes asesorarte mejor en este punto por un fisioterapeuta o médico).

• Si te vienes recuperando de una tendinitis, sigue realizando ejercicios de amplitud de movimiento con el hombro, con lo cual evitarás el capsulitis adhesiva (“hombro congelado”).

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Lesiones en la mano

La prevención de dolencias en la mano originadas por una fuerza que excede su capacidad normal, se fundamenta en el uso de equipos adecuados de deporte que permitan proteger como prevenir dichas lesiones.

Asimismo esto significa que no todos los deportes son iguales y que lógicamente varía su equipamiento, como por ejemplo tenemos en la práctica de técnicas de caída en judo, kárate o gimnasia etc.

En cuanto a los gimnastas, la prevención establece un papel fundamental, ya que los dolores en la muñeca se vinculan de manera directa con la intensidad, técnica, y número de repeticiones de entrenamiento.

Por otro lado, el material ortopédico protege generalmente las zonas adoloridas y también previene dichas lesiones, facilitando, en muchos casos, una más pronta recuperación deportiva del lesionado.

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No obstante, los pacientes de lumbago o achacados de cualquier otro dolor en la espalda deben consultar previamente con un especialista los ejercicios más adecuados para su recuperación. En caso de practicar yoga para afrontar el dolor, es aconsejable ponerse en manos de maestro experimentados que posean experiencia con alumnos con lesión de espalda.

Los principales beneficios que aporta el yoga frente al dolor de espalda son los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la zona. Además, el yoga favorece un estado mental positivo y la relajación, lo que permite afrontar mejor el dolor.

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En cualquier actividad el paso previo es el calentamiento. Es importante dedicar entre 10 y 15 minutos a un calentamiento suave que prepare a los músculos para la actividad física posterior.

En las actividades aeróbicas como la marcha o aquellas que impliquen muchos movimientos como el baloncesto es recomendable llevar calzado que no tenga una base rígida. Con un calzado de suela más blanda los impactos del trote y de los saltos se suavizan lo que reduce el desgaste de las articulaciones y permite una mejor protección de los huesos.

Se debe mantener en todo momento una distribución equilibrada del peso del cuerpo, así como intentar mantener vertical el torso como eje de nuestro equilibrio. Es un error inclinarse hacia adelante o atrás al correr y es importante corregir esa postura. Además, se debe mover con coordinación brazos y piernas para ayudar a mantener el equilibrio así como para distribuir equitativamente el peso del cuerpo entre ambos costados.

No fuerces los músculos en exceso. Es importante conocer tus límites y no sobrepasar en mucho tu capacidad. Cargar con demasiado trabajo a tu espalda puede conllevar contracturas muscular y la aparición de dolor. Es importante cesar cualquier actividad en el momento en el que se detecte que un músculo ha podido lesionarse por forzarlo.

En la práctica del ciclismo la espalda sufre especialmente. La postura que se adopta encima de la bicicleta suele provocar tensiones muscular que derivan con el tiempo en dolor de espalda. Es difícil evitar este dolor, pero hay consejos que pueden ayudar a combatirlo. Resulta de gran ayuda desarrollar la musculatura abdominal que permite sostener la espalda. Por otro lado, se debe colocar el sillín de manera que no sea difícil alcanzar el manillar. De igual modo, los pedales deben ser accesible sin necesidad de forzar un estiramiento. Por último, se debe intentar mantener la espalda lo más elevada posible.

En aquellos deportes que se usen sticks, raquetas, etc. es recomendable usar los equipos más ligeros posible. Al mover con gran velocidad una raqueta, el peso de esta se ve aumentado por esa fuerza y pueda provocar una lesión al forzar los músculos. Con complementos más ligeros es más fácil controlar el peso y el trabajo que necesitan hacer los músculos.

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La National Library of Medicine (1) de la red del gobierno estadounidense recomienda una serie de ejercicios que permiten el desarrollo muscular de la espalda. Estos ejercicios hacen hincapié en la prevención del dolor de espalda.

Es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento después de una sesión de ejercicios dedicados al estiramiento de músculos. De esta manera la sesión es más procechosa y se logra evitar posibles lesiones musculares.

Levantamiento de pelvis – Permite el fortalecimiento de los músculos de los glúteos.

• La posición inicial de este ejercicio es tumbado sobre una superficie blanda. Se deben mantener las piernas flexionadas y las manos extendidas, con la palma hacia abajo, paralelas al torso.
• Desde esta posición levanta la cadera hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo de unos 180º. Es importante mantener la espalda recta y no arquearla para que se fortalezcan bien los músculos.
• Manten la posición durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio 5 veces.

Abdominales – Refuerzan el abdomen, lo que perminte sostener la espalda y evitar dolor.

• Necesita acostarse sobre una superfície blanda con la piernas flexionadas. Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la espalda en el suelo.
• Para realizar las abdominales necesita elevarse usando la fuerza muscular del abdomen. Adopte una postura en la que hombros y cabeza se elevan y se consigue un ligero arco respecto al suelo. Aguante en la posición elevada durante unos segundos. Es importante realizar con suavidad y lentamente el ejercicio para que las abdominales sean eficaces.
• Se recomienda aguantar las abdominales en posición elevada unos 5 segundos e ir progresando conforme mejore la musculatura. Se debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicios del gato y el camello – Permiten fortalecer tanto los músculos de las espalda como los abdominales.

• Para este ejercicio necesita colocarse a cuatro patas.
• Una vez en esa posición, arquee la espalda hacia arriba usando los músculos abdominales y glúteos. Necesitará agachar la cabeza ligeramente. Tras esto deje relajada la espalda, como caída. Aguante en cada posición unos 5 segundos.
• Se recomienda 5 repeticiones de cada tanda.

Estiramiento de brazo – Permite mejorar la musculatura del hombro y desarrollar los músculos de la zona dorsal.

• La posición de partida es a cuatro patas, con especial cuidado de mantener el peso distribuido equitativamente.
• Desde esta posición, estire el brazo hacia el frente mientras se mantiene la cabeza agachada. Una variante que suma dificultad al ejercicio es combinarlo con el estiramiento de pierna. Consistiría en levantar brazo izquierdo junto a pierna derecha y alternarlos.
• Es conveniente aguantar la postura unso 5 segundos y realizar 5 repeticiones.

Estiramiento de pierna – Este ejercicio permite fortalecer los glúteos.

• Necesita colocarse a cuatro patas en el suelo, repartiendo su peso de forma equilibrada entre sus puntos de apoyo.
• Lo siguiente que debe hacer es estirar hacia atrás una de las piernas y mantenerla en esa posición durante varios segundos. No debe bajar de posición la cabeza o espalda al estirar la pierna. Puede mantener algo arqueda la pierna si no logra extenderla del todo. Este ejercicio puede combinarse con el estiramiendo de brazo.
• Se recomiendo realizar en torno a 5 repeticiones por pierna.

Deslizamiento contra la pared – Esta actividad está especialmente indicada para fortalecer los músculos de la espalda, caderas y piernas.

• Para realizar este ejercicio necesitará colocar su espalda sobre una pared. Procure apoyar toda la espalda contra la pared y dejar un pequeño margen entre los talones y la pared. Mantenga la mirada al frente sin bajar la cabeza.
• A partir de aquí deslícese lentamenta hacia abajo por la pared. Mantenga en todo momento la espalda apoyada y no mueva los pies del sitio. Deberá ir doblando progresivamente las rodillas hasta donde le permitan.
• Se debe aguantar unos 5 segundos en la posición final y volver al punto de partida. Se recomiendan 5 repeticiones.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/

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Los ejercicios de estiramiento listados a continuación están recomendados por la National Library of Medicine (1) perteneciente al gobierno de Estados Unidos para luchar contra el dolor de espalda:

Inclinación de la pelvis – Aumenta la flexibilidad de las caderas y permite estirar los músculos abdominales y de la espalda.

• Para realizar este ejercicio se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los pies deben estar ligeramente más separados que los pies.
• Una vez en esa posición se debe mover la espalda de manera que tenga contacto la zona lumbar con el suelo y se adelanten las caderas. Mantenga esta posición durante unos segundos.
• Se debe realizar en torno a las 5 repeticiones.

Estiramiento de pierna – Estira las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

• Para este ejercicio necesita colocarse boca arriba. Una pierna permanecerá estirada mientras la otra estará flexionada, manteniendo la planta del pié en la superficie blanda.
• Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada, acerque la pierna hasta su pecho mientras hace presión con la espalda hacia el suelo. Una vez en esa posición aguante unos segundos.
• El movimiento se debe repetir unas 5 veces y después se debe repetir el ejercicio con la pierna opuesta.

Rodillas flexionadas sobre el pecho – También permite estirar las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

• Para esta actividad se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos a los lados y con las palmas de la mano hacia el suelo.
• Ahora debe acercar ambas rodillas hasta el pecho. Puede ayudarse de sus brazos. Una vez en esa posición, aguante durante unos segundos y baje las piernas a la posición inicial suavemente.
• Repita el ejercicio alrededor de 5 veces.

Pretzel – Consigue un buen estiramiento de las caderas y de los músculos interiores de la pierna.

• Sobre una superficie blande, acuéstese con las rodillas flexionadas. a continuación cruce una pierna por encima de la otra sobre la rodilla.
• Ahora debe agarrar la pierna que permanece en el suelo y acercarla lo más posible hacia el pecho. Debe aguantar unos segundos en esta postura y regresar a la posición inicial lentamente.
• Se recomienda repetir el ejercicio 5 veces por pierna.

Estiramiento lateral – Con este estiramiento se mejora la elasticidad de los músculos del costado, de la espalda y abdominales.

• Para realizar este ejercicio primero necesita, al estar de pie, estirar un brazo en alto mientras inclina el tronco con suavidad hacia el lado opuesto. Con la mano libre debe agarrarse la cintura por delante.
• Sólo necesita aguantar unos segundos esta postura y regresar a ala posición de partida.
• Es conveniente repetir el ejercicio unas 5 veces hacia cada costado.

Arquear la espalda – Permite el estiramiento de los músculos de los hombros, de la espalda y de la cadera.

• Desde una posición erguida, coloque las manos sobre los glúteos.
• Mientras respira, inclínese con suavidad hacia atrás arqueando ligeramente el tronco. Necesita mantener esta postura durante varios segundos antes de regresar al punto de partida.
• Lo idóneo es repetir cada estiramiento en torno a 5 veces.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo – Aumenta la elasticidad de la parte posterior del muslo.

• Nuevamente necesita acostarse sobre una superficie blanda. Sitúese de manera que una pierna permanezca flexionada con la planta del pie en el suelo mientras la otra se sitúa estirada.
• Coloque las manos tras la rodilla de la pierna estirada y elévela lentamente hasta notar el estiramiento. Mantenga la pierna en esa postura durante unos segundos y regrese con suavidad a la posición inicial.
• Nuevamente, se recomienda hacer 5 repeticiones con cada pierna.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/

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El principal ejercicio que puede ayudar a prevenir dolor de espalda consiste en realizar estiramientos durante unos 15 minutos diarios entre 3 y 4 veces por semana y de manera rutinaria. Los estiramientos aumentan la elasticidad de los músculos de la espalda y del cuello y permite que reaccione mejor frente a movimientos torpes que puedan forzarla en exceso. Además, la amplitud de movimiento será mayor, por lo que adoptar posturas antinaturales no supondrán forzar la espalda o cuello y provocar la aparición de dolor.

Los ejercicios de estiramiento también pueden aliviar el dolor que se sufre en la espalda. Con los ejercicios, aumenta la temperatura de los músculos y éstos se relajan de forma que se logra aliviar el dolor. No obstante, si se padece dolor de cuello o espalda, es conveniente consultar previamente con un especialista los ejercicios más adecuados.

El estiramiento se debe realizar siempre de manera suave y nunca se deben forzar los músculos, que es precisamente lo que queremos evitar que nos ocurra, ya que un sobreesfuerzo puede derivar en dolor. Si no se está acostumbrado a la actividad física es probable que ésta cueste ligeramente más al inicio. Es por ello que se recomienda ir aumenta la cantidad de ejercicio conforme se progresa.

En muchas ocasiones se deja de hacer ejercicio por miedo a sufrir más dolor. En la mayoría de casos esto es un error, ya que el ejercicio, siempre que su médico no indique lo contrario, ayudará a superar el dolor y a prevenirlo en el futuro. Es por ello que es importante mantener la constancia al realizar ejercicios ya que los resultados beneficiosos son más visibles con el tiempo.

No obstante, si el ejercicio se convierte en origen directo de dolor o lo acrecienta, se debe cesar la actividad física. De igual modo, es conveniente para todo ejercicio si se comienzan a sentir náuseas o mareos y sentarse para reposar. Es muy importante no forzar la espalda con los ejercicios.

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Al estar de pie:

• Hay que mantener una posee erguida. Es común inclinarse ligeramente hacia el frente. Se debe intentar mantener la cabeza en alto. Adoptar de modo natural una postura erguida evitará el dolor.
• Las actividades laborales y físicas en general que requieran estar de pie deben realizarse de manera que no necesitemos arquear la columna. Si el objeto que manejamos se encontrara a una altura incómoda para acceder a él sin doblar la espalda necesitamos modificar su altura o corregir la nuestra con el uso de un taburete.
• En el caso de estar utilizando una fregona o escoba siempre se debe mantener la postura vertical. Es recomendable usar un palo con la longitud suficiente que evite forzar la espalda para alcanzar el suelo.
• Si necesitamos abrocharnos los cordones debemos buscar una superficie elevada en donde podamos alcanzar el zapato sin necesidad de arquear la espalda.

Al estar sentado:

• Es buena idea acoplar la espalda al respaldo. La postura necesita ser firme manteniendo la espalda recta sin deslizarse por el asiento ni reclinarse hacia el frente.
• Sírvete de tus brazos para ayudarte al sentarte o levantarte y aliviar carga a la columna que derivaría en dolor.
• Sitúa el asiento a la altura adecuada. Si cuelgan tus piernas es recomendable usar un reposapiés de manera que las rodillas mantengan una línea recta con la cadera.
• Los reposabrazos ayudan a evitar la aparición de dolor por la sobrecarga de los brazos en la espalda.
• Si necesitas mirar en otra dirección gira la silla hacia ésta y no fuerces el torso.
• Cuando conducimos debemos tener especial cuidado al colocar el reposacabezas. Si lo situamos correctamente evitaremos sufrir dolor de cuello por un frenazo.

Al estar tumbado:

• Utiliza un colchón medio que permita comodidad a la vez que consigue mantener una línea recta en la columna
• La almohada debe ser de un grosor medio. La medida ideal es la que permite mantener la cabeza en la misma posición respecto a la espalda que si estuviéramos de pie.
• La mejor postura para dormir es la posición fetal. En un buen colchón mantiene la espalda recta y no la fuerza desde las rodillas al estar estas ligeramente dobladas. La postura boca arriba no es mala, pero fuerza ligeramente la espalda por la tensión de las rodillas.
• La manera idónea para levantarse es sentarse de lado y con suavidad. Para ello se debe realizar un giro para poder colocar las piernas fuera de la cama. Apóyate en tus brazos para dar la menor carga posible de trabajo a la zona lumbar.

Al levantar peso:

• La fortaleza física de las piernas es excepcional y es en ellas en donde debe recaer el esfuerzo. Al levantar peso debemos mantener la espalda lo más vertical posible y modificar la altura flexionando las piernas o apoyando la rodilla en el suelo si fuera necesario.
• Si el peso se encontrara en una posición de difícil acceso que obliga a inclinar la espalda, se puede contrarrestar la tensión levantando una pierna hasta la misma altura de la espalda.
• Cuando se traslade el peso se debe procurar mantener la espalda recta.
• Lo ideal es repartir el peso del objeto de manera que cada costado del cuerpo soporte un peso igual. Es mala idea dejar recaer todo el peso de un objeto sobre un sólo costado.

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Posturas que causan dolor de espalda al levantar peso desde el suelo:

• Nunca levantes más peso del que tu condición física te permite.
• Nunca arquees la espalda hacia el objeto, deben doblarse las rodillas.

Posturas que causan dolor de espalda trabajando de pie:

• Nunca se debe usar calzados con talones altos.
• Nunca se debe arquear la espalda para alcanzar un objeto a distinta altura.

Posturas que causan dolor de espalda al estar sentado:

• No fuerces el arco de la espalda, colócate a una altura cómoda.
• No debes reclinarte para alcanzar objetos.
• El respaldo no debe estar más reclinado de la postura normal de la espalda estado de pie.

Posturas que causan dolor de espalda en la cama:

• No adoptar una postura que implique torsión de cuello.
• Dormir manteniendo la curvatura natural de la espalda.
• Al levantarse, no se debe forzar más de 90º el lumbago.

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