Inicio » Prevención del dolor » Estiramientos para combatir el dolor de espalda

Estiramientos para combatir el dolor de espalda

Existen diversos ejercicios especialmente indicados para fortalecer la espalda y, de esta manera, combatir el dolor. Es importante consultar a un especialista antes de realizar ejercicios que afecten a la espalda si se padece previamente dolor en esa zona o se ha salido de una lesión recientemente.

Los ejercicios de estiramiento listados a continuación están recomendados por la National Library of Medicine (1) perteneciente al gobierno de Estados Unidos para luchar contra el dolor de espalda:

Inclinación de la pelvisAumenta la flexibilidad de las caderas y permite estirar los músculos abdominales y de la espalda.

  • Para realizar este ejercicio se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los pies deben estar ligeramente más separados que los pies.
  • Una vez en esa posición se debe mover la espalda de manera que tenga contacto la zona lumbar con el suelo y se adelanten las caderas. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  • Se debe realizar en torno a las 5 repeticiones.

Estiramiento de piernaEstira las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

  • Para este ejercicio necesita colocarse boca arriba. Una pierna permanecerá estirada mientras la otra estará flexionada, manteniendo la planta del pié en la superficie blanda.
  • Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada, acerque la pierna hasta su pecho mientras hace presión con la espalda hacia el suelo. Una vez en esa posición aguante unos segundos.
  • El movimiento se debe repetir unas 5 veces y después se debe repetir el ejercicio con la pierna opuesta.

Rodillas flexionadas sobre el pechoTambién permite estirar las caderas, los glúteos y los músculos de la zona lumbar.

  • Para esta actividad se debe tumbar boca arriba sobre una superficie blanda y manteniendo las rodillas flexionadas. Los brazos deben permanecer extendidos a los lados y con las palmas de la mano hacia el suelo.
  • Ahora debe acercar ambas rodillas hasta el pecho. Puede ayudarse de sus brazos. Una vez en esa posición, aguante durante unos segundos y baje las piernas a la posición inicial suavemente.
  • Repita el ejercicio alrededor de 5 veces.

PretzelConsigue un buen estiramiento de las caderas y de los músculos interiores de la pierna.

  • Sobre una superficie blande, acuéstese con las rodillas flexionadas. a continuación cruce una pierna por encima de la otra sobre la rodilla.
  • Ahora debe agarrar la pierna que permanece en el suelo y acercarla lo más posible hacia el pecho. Debe aguantar unos segundos en esta postura y regresar a la posición inicial lentamente.
  • Se recomienda repetir el ejercicio 5 veces por pierna.

Estiramiento lateralCon este estiramiento se mejora la elasticidad de los músculos del costado, de la espalda y abdominales.

  • Para realizar este ejercicio primero necesita, al estar de pie, estirar un brazo en alto mientras inclina el tronco con suavidad hacia el lado opuesto. Con la mano libre debe agarrarse la cintura por delante.
  • Sólo necesita aguantar unos segundos esta postura y regresar a ala posición de partida.
  • Es conveniente repetir el ejercicio unas 5 veces hacia cada costado.

Arquear la espaldaPermite el estiramiento de los músculos de los hombros, de la espalda y de la cadera.

  • Desde una posición erguida, coloque las manos sobre los glúteos.
  • Mientras respira, inclínese con suavidad hacia atrás arqueando ligeramente el tronco. Necesita mantener esta postura durante varios segundos antes de regresar al punto de partida.
  • Lo idóneo es repetir cada estiramiento en torno a 5 veces.

Estiramiento de los músculos posteriores del musloAumenta la elasticidad de la parte posterior del muslo.

  • Nuevamente necesita acostarse sobre una superficie blanda. Sitúese de manera que una pierna permanezca flexionada con la planta del pie en el suelo mientras la otra se sitúa estirada.
  • Coloque las manos tras la rodilla de la pierna estirada y elévela lentamente hasta notar el estiramiento. Mantenga la pierna en esa postura durante unos segundos y regrese con suavidad a la posición inicial.
  • Nuevamente, se recomienda hacer 5 repeticiones con cada pierna.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/