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Cómo fortalecer la espalda

Para evitar el dolor de espalda, una de las mejores ideas es aumentar su resistencia. El ejercicio físico sirve para fortalecer los músculos de nuestra espalda, lo que les permite soportar una mayor carga de trabajo y soportar mejor el esfuerzo. De esta manera, una espalda fuerte nos ayuda a combatir el dolor que podamos sufrir o a prevenirlo.

La National Library of Medicine (1) de la red del gobierno estadounidense recomienda una serie de ejercicios que permiten el desarrollo muscular de la espalda. Estos ejercicios hacen hincapié en la prevención del dolor de espalda.

Es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento después de una sesión de ejercicios dedicados al estiramiento de músculos. De esta manera la sesión es más procechosa y se logra evitar posibles lesiones musculares.

Levantamiento de pelvisPermite el fortalecimiento de los músculos de los glúteos.

  • La posición inicial de este ejercicio es tumbado sobre una superficie blanda. Se deben mantener las piernas flexionadas y las manos extendidas, con la palma hacia abajo, paralelas al torso.
  • Desde esta posición levanta la cadera hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo de unos 180º. Es importante mantener la espalda recta y no arquearla para que se fortalezcan bien los músculos.
  • Manten la posición durante unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio 5 veces.

AbdominalesRefuerzan el abdomen, lo que perminte sostener la espalda y evitar dolor.

  • Necesita acostarse sobre una superfície blanda con la piernas flexionadas. Cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la espalda en el suelo.
  • Para realizar las abdominales necesita elevarse usando la fuerza muscular del abdomen. Adopte una postura en la que hombros y cabeza se elevan y se consigue un ligero arco respecto al suelo. Aguante en la posición elevada durante unos segundos. Es importante realizar con suavidad y lentamente el ejercicio para que las abdominales sean eficaces.
  • Se recomienda aguantar las abdominales en posición elevada unos 5 segundos e ir progresando conforme mejore la musculatura. Se debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicios del gato y el camelloPermiten fortalecer tanto los músculos de las espalda como los abdominales.

  • Para este ejercicio necesita colocarse a cuatro patas.
  • Una vez en esa posición, arquee la espalda hacia arriba usando los músculos abdominales y glúteos. Necesitará agachar la cabeza ligeramente. Tras esto deje relajada la espalda, como caída. Aguante en cada posición unos 5 segundos.
  • Se recomienda 5 repeticiones de cada tanda.

Estiramiento de brazoPermite mejorar la musculatura del hombro y desarrollar los músculos de la zona dorsal.

  • La posición de partida es a cuatro patas, con especial cuidado de mantener el peso distribuido equitativamente.
  • Desde esta posición, estire el brazo hacia el frente mientras se mantiene la cabeza agachada. Una variante que suma dificultad al ejercicio es combinarlo con el estiramiento de pierna. Consistiría en levantar brazo izquierdo junto a pierna derecha y alternarlos.
  • Es conveniente aguantar la postura unso 5 segundos y realizar 5 repeticiones.

Estiramiento de piernaEste ejercicio permite fortalecer los glúteos.

  • Necesita colocarse a cuatro patas en el suelo, repartiendo su peso de forma equilibrada entre sus puntos de apoyo.
  • Lo siguiente que debe hacer es estirar hacia atrás una de las piernas y mantenerla en esa posición durante varios segundos. No debe bajar de posición la cabeza o espalda al estirar la pierna. Puede mantener algo arqueda la pierna si no logra extenderla del todo. Este ejercicio puede combinarse con el estiramiendo de brazo.
  • Se recomiendo realizar en torno a 5 repeticiones por pierna.

Deslizamiento contra la paredEsta actividad está especialmente indicada para fortalecer los músculos de la espalda, caderas y piernas.

  • Para realizar este ejercicio necesitará colocar su espalda sobre una pared. Procure apoyar toda la espalda contra la pared y dejar un pequeño margen entre los talones y la pared. Mantenga la mirada al frente sin bajar la cabeza.
  • A partir de aquí deslícese lentamenta hacia abajo por la pared. Mantenga en todo momento la espalda apoyada y no mueva los pies del sitio. Deberá ir doblando progresivamente las rodillas hasta donde le permitan.
  • Se debe aguantar unos 5 segundos en la posición final y volver al punto de partida. Se recomiendan 5 repeticiones.

(1) U.S. National Library of Medicine, 2007. Http://medlineplus.gov/

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